lifelivers.com
11Jan/13Off

Stronglifts: En introduktion

Sedan nästan fyra månader tillbaka har jag testat ett nytt träningsupplägg. Orsaken till detta var att jag ville hitta tillbaka till att träna på gymmet, särskilt nu under vintern, då jag inte riktigt är förtjust i hemmaträning och tycker det är svårt att träna riktigt bra hemma (vilket beror mycket på att jag har relativt begränsad utrustning för det). Målet var att komma i riktigt bra form både rent kroppsligt utseendemässigt och för att kunna klara av diverse fysiskt utmanande äventyr. Jag sökte runt en hel del efter någonting bättre/roligare/effektivare än hur jag alltid tidigare har tränat på gym.

Av en slump hamnade jag på Stronglifts websida (stronglifts.com), läste igenom all information om träningsupplägget, surfade runt på svenska träningsforum (i synnerhet det eminenta (Kollozzeum) för att få ett utlåtande om detta konstiga upplägg verkligen kunde ge någonting. Uppmuntrad av att ha tagit del av andras erfarenheter vågade jag mig på att testa det nya upplägget. Det är fan i mig det bästa jag har gjort i träningsväg!

Läs vidare för en beskrivning av träningsformen och mina egna upplevelser av den.

Grunden i Stronglifts är tunga styrkelyftsövningar med fria vikter och ett lågt repetitionsantal (dock många set) som involverar många muskelgrupper och utförs 3 gånger i veckan. Tanken är att en person ska börja med endast stångens vikt (20 kg) eller, om personen är en erfaren utövare av övningen, med upp till 50 % av sin maxvikt för att klara av 5 set av vardera 5 repetitioner. Grundnivån i träningsupplägget heter därför Stronglifts 5x5. Det består av endast 2 olika pass som den som tränar alternerar mellan varje gång. Vikten på stången ökar varje träningspass med 2,5 kg (Marklyft kan inledningsvis ökas med 5 kg per gång om man inleder med endast stången, bara tills det börjar bli tungt).

Pass A: Benböj 5x5, Bänkpress 5x5, Stångrodd 5x5.
Pass B: Benböj 5x5, Militärpress 5x5, Marklyft 1x5.

Det är hela upplägget. Väldigt lite att hålla reda på, få övningar med stora muskelgrupper där hela kroppen behöver vara med och stabilisera. Inga isoleringsövningar what-so-ever. Inga 5 pass i vecka med armdagar, bendagar och stortådagar. Tillräckligt frekventa styrkepass med samma muskler för att effektivt bli starkare.

Vid det här laget är det uppenbart att jag är ganska partisk till det här träningsupplägget då det har fungerat utomordentligt bra för mig. Rimligen bör det även finnas ganska många andra som skulle kunna upptäcka fördelar med att träna på det här sättet. En stor fördel jag själv har upplevt är först och främst att jag har blivit starkare än vad jag har varit tidigare när jag har tränat på gym. Jag brukade dela upp kroppen i en massa olika dagar och muskelgrupper, köra rätt mycket maskiner (slänga in ett bänkpress- eller hantelpass ibland), vara dålig på att öka vikten och istället kanske köra någon repetition mer, inte ha en tydlig plan för hur ofta olika muskelgrupper skulle tränas och så vidare. Utför man traditionella isolationsövningar perfekt och inte låter de vila för länge tror jag absolut att man kan få väldigt goda resultat av den träningsformen. Men en annan stor fördel med det här upplägget är just effektiviteten. Bara 3 pass per vecka! Fler än så ger sämre resultat pga. för lite återhämtning. Det passar mig alldeles perfekt, jag hinner inte bli less och komma ur träningsperioden som jag tyvärr har gjort så många gånger förr. Att alltid öka vikten ett snäpp ger en grym pepp till att slå tidigare rekord och att verkligen längta till träningspassen. Att köra 5 istället för 8-12 reps ger mig betydligt mindre träningsverk då man inte blir pumpad på samma sätt. Det bör teoretiskt ge mer ren styrka och mindre muskeltillväxt om man jämför 5 med 8-12 reps och det passar mig fint. Jag har ingen ambition om att bli stor som ett hus. Men jag vill gärna bli stark. Ytterligare en fördel är att jag inte har gjort illa mig en enda gång under träning och att min dåliga axel har fungerat betydligt bättre än den annars brukar göra, gissningsvis på grund av fria vikter med stora muskelgrupper. Jag brukade avsky bendagar men att köra ett tungt benböjpass varje träning är faktiskt riktigt kul!

Jag kan verkligen rekommendera alla som vill bli starkare och få en bättre fysik att testa det här träningsupplägget. Det kommer inte att ge dig en grym muskeluthållighet, för det får du köra på massvis av repetitioner och låg vikt. Men du blir funktionellt stark och det kommer att synas. Magen blir stark av hjälpa till att balansera alla tunga vikter. Jag har aldrig haft starkare eller mer synliga magmuskler och jag har på sin höjd kört ett benlyftspass 1 gång per vecka som en liten bonus. Biceps och triceps blir starkare även de av att de ingår i de stora övningarna. Vill man är det ok att slänga in lite chins eller något efter ett pass men det behövs egentligen inte. Gillar du inte att träna konditionsträning så behöver du inte köra någon sådan heller, lyft tungt och ät riktigt bra mat så kommer du i fin form. Däremot ger konditionsträning en massa andra fördelar än rent utseendemässiga och bra flås är bra för äventyrskapaciteten ;) Men för den som inte orkar eller gillar det så räcker faktiskt den här träningsformen 3 gånger i veckan, kombinerat med riktig mat, för att komma i riktigt bra form. Det borde tilltala ganska många.

Utöver själva träningen gäller det vanliga. Sov tillräckligt, gärna minst 8 timmar per natt. Ät tillräckligt, gå inte hungrig, tunga lyft äter en del energi. Men ät riktig mat, inte skräpmat eller halvfabrikat. Kosttillskott kommer inte att göra någon betydande skillnad. Gör en träningslogg. Det finns många webbaserade gratistjänster (Funbeat) som gör det hela lättöverskådligt och användarvänligt. Eller skriv det på en lapp hemma. Syftet är att du ska veta vad du lyfte sist så att du hela tiden ökar vikten och utmanar kroppen att bli starkare. När du inte längre orkar genomföra 5x5 i en övning bör du ha koll på hur många lyft du klarade av för att kunna veta när det är läge att genomföra en deload av vikten. Mer om detta i senare inslag om Stronglifts.

Live the Strong Life!

Posted by Jens

Comments (3) Trackbacks (0)
  1. Kul med en träningsform som fungerar. Kan lite av resultaten komma från att du följer en plan? Men ser ju på funbeat att det fungerar, kul igen!

  2. Absolut är det så, försökte förtydliga det lite grand i texten att jag inte har tränat så målmedvetet/strukturerat tidigare :) Men gillar att det är så pass tidseffektivt och att kroppen inte verkar göra illa sig. Sen ger träningsformen för mig rätt stor pepp att träna igen och kanske få klara lite mer och det hjälper hela genomförandet.

  3. Nu efter att ha funderat lite kände jag att jag kanske sågade min tidigare träning lite väl mycket. I perioder på ett antal månader har jag tidigare tränat både tungt och målmedvetet men med just 3×8-12 konceptet och blandat några fria vikter med maskiner och generellt haft mycket isolerade övningar med. Jag brukade faktiskt öka på ganska bra men inte lika strukturerat som nu. I första hand tror jag att de fördelar jag upplevt har att göra med just 5×5 fria vikter helkropp för snabb styrkeökning på en relativt otränad kropp. Mange har också upplevt att tiden på gymmet nu har gett mycket mer än tidigare då vi har varit där och köttat.

    Sen för att rent empiriskt undersöka detta behöver vi ju lite testgrupper med liknande naturliga förutsättningar =)


Trackbacks are disabled.